尿失禁や過ち活動膀胱改善法:骨盤底筋の鍛え方

尿失禁と骨盤底筋

尿失禁の治療には骨盤底筋群を鍛えると効果があると言われています。尿失禁や過活動膀胱の治療には一般的に薬物療法と理学療法が用いられます。理学療法は、身体に障害のあるに人に、治療体操を含めた様々な運動を行わせて、電気療法、マッサージ、温熱その他の物理的手段を加える療法です。

尿失禁や過活動膀胱に対する理学療法は、骨盤底筋体操がポピュラーです。同時に、肥満や水分の過剰摂取がある方は、ライフスタイルの改善を行います。

骨盤底筋体操で大事なこと

理学療法というと難しいイメージがあるかもしれませんが、骨盤底筋体操の仕組はとてもシンプルです。骨盤底筋群を鍛えるうえで大事なのは、骨盤底筋群に力を入れるだけ。

仕組みはシンプルなのですが、実際に体操をやってみると、これが意外と難しいものです。ただし、骨盤底筋体操にチャレンジする際は、まず、「骨盤底筋に力を入れるんだ」という意識を持つようにして下さい。

骨盤底筋体操①:椅子に座った体操

まず、椅子に浅めに座ります。次に力を抜いて、背もたれにもたれかかりましょう。両手はお腹の上に置きます。お腹の筋肉に力が入っていないことを確認して下さい。

骨盤底筋群の前方を鍛える体操

前方の骨盤底筋を鍛えるには、女性では膣や尿道のあたりに力を入れましょう。男性は陰嚢(いんのう…俗に「金玉袋」と呼ばれている部分)のつけ根あたりに力を入れるようにします。腹筋に力が入らないように注意して下さい。5秒~10秒力を入れて、ゆっくり力を抜くようにします。1日10回程度行うようにしましょう。

骨盤底筋群の後方を鍛える体操

後方の骨盤底筋を鍛えるには、肛門あたりに力を入れます。腹筋に力が入らないように注意して下さい。5秒~10秒力を入れて、ゆっくり力を抜くようにします。1日10回程度行うようにしましょう。

骨盤底筋体操②:机に両手をついた体操

以後、すべて力の入れ方は同じです。人によっては、やりやすいやり方が異なります。自分なりにいろいろと試してみましょう。机に両手をついた体操は。少しおしりを突き出すようにして、腹筋の力を抜き、前方の骨盤底筋を鍛えるには、女性では膣や尿道のあたりに力を入れましょう。男性は陰嚢(いんのう…俗に「金玉袋」と呼ばれている部分)のつけ根あたりに力を入れるようにします。後方の骨盤底筋を鍛えるには、肛門あたりに力を入れます。

骨盤底筋体操③:仰向け体操

仰向けになり、両手で腹筋がリラックスできていることを確かめながら、体操しましょう。

骨盤底筋体操④:四つん這い体操

四つん這いになりましょう。両肘をついて腹筋をリラックスさせましょう。

最後に:生活で想定される様々な姿勢で練習しましょう

骨盤底筋体操はとても気軽に行えます。4つの動きを覚えれば、生活の日常のすき間時間で体操を行い、尿失禁や過活動膀胱を改善することができます。ぜひ、今回の記事も参考にしてみて下さい。

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