股関節痛にならない正しい歩き方

正しく歩くことは股関節を正しくいたわる基本

股関節痛の予防、変形性股関節症による痛みやしびれの改善には、日頃からの正しい歩き方はとっても重要になります。

ウォーキングは、中高年以上の方が気軽に取組むことができる筋肉強化方法でもあります。歩くことは脚だけを使っているイメージがありますが、背中、腰、首、腹筋、腕などを使う全身運動です。

正しい歩き方①:事前の入念なウォームアップ

ウォーキングそのものに少し負担を感じる方、既に関節痛や神経痛を抱えている人の場合は、事前に入念なウォームアップを心がけて下さい。

ウォームアップは、「ウォーム(warm)=体をぽかぽかさせる」ことが、「アップ(up)=高まっていく」ことです。要は、本番の運動よりも負担の少ない準備運動などによって、体を温まった状態にすることです。

筋肉が温まった状態で運動を行えば、全身の筋肉や関節が柔軟性を取り戻して体を動かしやすくなります。筋肉が温まって関節の動く範囲の可動域が広がれば、転倒などの怪我や事故を防ぐことにもつながります。

筋肉と骨を結ぶ腱を傷めたり、じん帯を断裂するということも極力避けることができます。

正しい歩き方②:ピンと背筋を伸ばして歩く

あごを引いて、5~10メートル先を真っすぐ見ながら、背筋を伸ばして歩きましょう。すると、背骨が真っすぐ保つように歩くことができます。実は、背筋を真っすぐ保つ時、人は脊柱起立筋を使うので、この歩き方をすれば、脊柱起立筋を鍛えることができます。

足裏の親指側(内側)に重心を移すように歩けば、膝関節にかかる負担を減らすことができます。

正しい歩き方②:かかとからついて、体重を土踏まずに移して、つま先に力を入れて歩く

特につま先に力を入れることに注意を向けると、リズミカルに歩ける方が多いです。速く歩く必要はありません。むしろ、ゆっくりと地面を優しく踏みしめるように歩きましょう。

正しい歩き方③:太ももを高く上げて歩く

太ももを高くあげることで、一歩で使う大腰筋や大腿四頭筋が増えるので、効率よく大腰筋や大腿四頭筋を鍛えることができます。また、太ももを高く上げて歩くことで、つま先もよく上がるようになり、段差につまずくこともなくなります。

正しい歩き方④:両手を大きく振って歩く

手を大きく振れば、消費エネルギーが増えるので、運動効果が高まります。運動量を上げるために速く歩く必要がなくなります。ひじを曲げれば、両手を振りやすくなります。

正しい歩き方⑤:無理をし過ぎない

ウォーキングをするときは、やり過ぎないようにして下さい。物足りないかもしれませんが、少ない距離と短い時間から始めていきましょう。1日の合計歩行時間は「100-年齢(分)」になります。

70歳の方は、100-70=30分になります。スポーツとしてのウォーキング以外にも、移動などで歩いている方は、その時間を引くようにしましょう。膝に負担をかけないために、靴底に弾力性のあるウォーキングシューズを着用するなどの工夫もしてみて下さい。

正しい歩き方⑥:運動後のストレッチをきちんと行う

歩くといえど、体全体はきちんと筋肉や関節を使っています。ストレッチをして、きちんと体をケアしましょう。運動によって収縮した筋肉をストレッチで伸ばせば、筋肉の柔軟性もアップして、関節の可動域も良くなり、血流もアップします。

慢性化した関節や神経の痛み、しびれが改善し、強靭な体を作ることにつながります。

温泉ラバーを併用すると、ウォーキングがさらに良くなります!

温泉ラバーとは、発砲ゴム製の器具で、特殊な技術で開発されたシートです。温泉ラバーは遠赤外線を発生し、増幅させるので、私たちの体を深部から温めてくれます。血流のめぐりが良くなり、ウォーキングとの相性は抜群です。

ぜひ、正しい歩き方を身に付けていきましょう。

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